ポモドーロテクニックとは?疲れることなく生産性を激的に上げる仕事術


今回は仕事術の1つとして、『ポモドーロテクニック』を紹介します。

このテクニックは、1990年代にイタリアで考案されたテクニックになります。

高い集中力が保てるように作業時間を短く区切り、休憩をこまめ挟むことによって、時間あたりの生産性を激的にあげることができます。

その他にも、長時間作業をすると首や肩、目など、体にも負担がかかりますが、ポモドーロテクニックを使えばこれらの問題も解消することができます。

ポモドーロテクニックの実践法

それでは、ポモドーロテクニックの具体的なやり方についてですが、使うのはタイマーだけです。

方法は簡単で、25分を仕事の一区切りとして、この間はタスクをこなすことのみに集中します。

この25分間は、分割できない最小単位として、1ポモドーロと呼びます。

そして25分たったら、まだ作業が途中だったとしても作業を中断し、5分間の短いインターバルを取ります。

これを繰り返して、4ポモドーロ消化できたら、今度は15分程度の長いインターバルを取るようにします。

以上が、ポモドーロテクニックのやり方になります。

ポモドーロテクニックの効果

これを実際にやってみると、25分たった所で強制的に作業を中断しなければいけないので、どうしても作業が中途半端な所でストップします。

実はこの状態が非常によくて、仕事をやりかけのまま残しておくと、早くそれを片付けたいと気持ち悪さが残り、休憩後にすぐに仕事に戻れるようになります。

大抵の場合、一区切りついたところで休憩を入れることが多いかと思いますが、一区切りついたあとだと、仕事に復帰するときにエネルギーを使います。

車はエンジンを始動させるときに1番ガソリンを喰いますが、仕事もこれと同じように、仕事始めが1番エネルギーを使います。

つまり、仕事を再開するときのスタートダッシュが違ってくるわけです。

また、作業時間も25分という短さですので、タイムプレッシャーが加わり、高い集中力を引き出してくれます。

タイムサイクルについて

ポモドーロテクニックのタイムサイクルは基本的に、

  • 1ポモドーロ25分
  • ショートインターバル5分
  • 4ポモドーロ1セット
  • ロングインターバル15〜30分

というのがスタンダードですが、集中力には個人差がありますので、これに縛られず、自分にあったタイムサイクルを探してみてください。

3ポモドーロ消化でロングインターバルを入れる理由

参考までに、私がポモドーロテクニックを使うときは、

  • 1ポモドーロ25分
  • ショートインターバル5分
  • 3ポモドーロ1セット
  • ロングインターバル15分

こんな感じでやっています。

3ポモドーロ1セットとしているのには理由があって、人はウルトラディアンリズムという、90分間隔で眠気がやってくる周期があります。

この90分というのが集中力の限界時間とも言われていて、大学の講義やサッカーの試合も90分1コマになっています。

3ポモドーロ刻むとちょうど90分になりますので、眠気をリセットするためにも長い休憩を取っているというわけです。

インターバルで休むときのコツ

インターバル中に休むときのコツですが、私はできるだけ体を動かしたり、姿勢を変えるようにしています。

こうすると集中力がリセットされるだけでなく、肩や首の凝り防止にもなります。

これは整体師の先生から教えてもらったことなのですが、凝りの原因は、長時間筋肉が引っ張られることによって、その筋肉がもうこれ以上引っ張られまいと筋肉を固くするために起こるそうです。

そのため、凝りを防ぐために一番いい方法は、引っ張られた筋肉を逆方向に縮めて、緊張を和らげてあげると凝り防止になると教えてもらいました。

PCをやってるとどうしても腕を前に伸ばして、少し下を向くような姿勢になりますが、この姿勢が背中側の筋肉を引っ張って凝りに変わるので、それをほぐすかのように体を逆反りにすると効果的なわけです。

他には、休憩中はできるだけモニタから目を離して、遠くを見るようにしています。

そうすると、目を休めることができるので、目の負担も減ります。

ポモドーロテクニックまとめ

以上、ポモドーロテニックについてでした。

長時間作業がしんどい人には本当にピッタリな仕事術ですので、試せるようであれば、ぜひ、試してみてください。

PS.

ポモドーロテクニックはキッチンタイマーやスマホがあればできますが、アプリもあります。

私が使っているのはこれです。

ポモドーロテクニック実践アプリ「Be Focused Pro」を買った理由